Cocina Mediterránea

Hace pocos días en el post sobre el tofu indicaba que una vez había intentado hacerlo en casa y no me había salido bien. He vuelto a hacer prácticas y esta vez lo he conseguido. He aquí la experiencia.

El tofu es el queso obtenido a partir de la leche de soja. Cualquier queso se obtiene por coagulación y/o fermentación de la leche, ya sea de origen vegetal o animal. El proceso implica la separación del suero - contenido líquido - de la parte sólida. Para que esto ocurra el método más sencillo es acidificar la leche a una temperatura alta pero sin llegar a la temperatura de ebullición. Cuando las concentraciones son las adecuadas la leche "se corta" y por filtración y prensado se obtiene el queso. Por tanto hacer tofu no es un proceso complejo pero advierto que puede ser algo frustrante al principio. He conseguido hacer con este método queso feta y requesón y en breve haré posts al respecto. Como siempre que explico cómo hacer un elemento básico en casa advierto antes de que me echeis la caballería : no siempre sale. Es cuestión de paciencia encontrar las condiciones idóneas.

En primer lugar vamos a adquirir leche de soja sin ningún tipo de aditivo y sin azúcar. Extraemos el zumo de un limón que es el ácido que vamos a emplear para cortar la leche. Calentamos la leche hasta que empiece a humear vigilando que no hierva en ningún momento. Retiramos del fuego e inmediatamente vertemos lentamente el zumo, removiendo para que se difunda bien. Con 1 litro de leche necesitaríamos 3 ó 4 cucharadas de zumo. En un determinado momento observareis que la leche se granula y espesa : se ha cortado. Ahora os haceis con un pañuelo o tela de algodón fino. Lo colocáis sobre un recipiente hondo. Se vierte el contenido y el filtro obviamente retendrá la materia sólida dejando pasar un color verdoso que es el suero (no lo tireis, se puede hacer una sopa vegetariana excelente). Una vez se haya colado toda la leche se cierra el pañuelo y se aprieta para echar el suero sobrante. Si no quereis trabajar mucho lo podeis dejar colgando toda la noche y por goteo quedará seco. Se abre el pañuelo y con una cuchara se raspa el tofu. Ahí lo teneis. Ahora se puede trabajar un poco con una cuchara para homogeneizarlo y añadir sal o hierbas aromáticas para darle un sabor agradable.

De un litro de leche de soja podemos obtener unos 200 gramos de tofu y recordad que el suero extraído tiene muchas propiedades dietéticas.

Antes de continuar con nuevos artículos sobre el kéfir quisiera hacer un inciso para exponer una manera muy simple de obtener este producto sin necesidad de hacerse con un cultivo. Como sabeis los cultivos, los nódulos, no se venden sino que se ceden. Hay innumerables foros en la red donde mucha gente solicita cultivos y otros muchos están dispuestos a cederlos sin compensación económica alguna - excepto tal vez el coste del envío por correo -. Si por alguna razón no os resulta sencillo seguir este método aún podéis disfrutar de kéfir a diario si podeis conseguir leche kefirada en cualquier supermercado. Esta leche es bastante cara - una botella de 1 litro cuesta aproximadamente 3 ó 4 euros - y como no está la economía doméstica para dispendios os explico cómo hacer kéfir a partir de ella. Comprais una botella de leche kefirada y otra botella o jarra de cristal con tapón de cristal a rosca, a ser posible. Os recomiendo ser generosos en la inversión inicial y adquirir leche kefirada ecológica, de calidad, tanto de leche de vaca como de cabra. La jarra o botella vacía que habeis adquirido la lavais a conciencia con agua hirviendo.

A continuación bebéis el kéfir con normalidad y cuando queden unos cuatro dedos separais la mitad vertiéndola en la jarra vacía. Rellenais con leche normal - entera, semi o desnatada uperisada - o si quereis con leche fresca ambos envases, el original y la jarra. Agitais con fuerza tapándolos bien, dejándolos sobre el mármol de la cocina durante 24 horas, en un lugar con una temperatura media - entre 20 y 25 grados -. Al cabo de unas horas observareis que se producen cambios. La leche empieza a agrietarse, aparece gas y el suero se separa de la materia sólida. La prueba evidente de la kefirización de la leche se produce cuando se desenrosca el tapón : hay gas. Es conveniente abrir el tapón lo suficiente para que el gas escape porque aunque no se me ha dado el caso jamás es posible que la presión pudiera tener efectos negativos en la integridad del tapón mismo o para el cristal de la botella. También es conveniente agitar con fuerza la botella para mezclar los componentes cuidando de liberar el gas tras la operación. Ya tenemos kéfir.

Transcurrido el tiempo metéis ambas botellas en la nevera y a consumir con normalidad. Eso sí, en un máximo de 48 horas. Utilizamos dos botellas por la simple razón de disponer de kéfir siempre : mientras consumimos una la otra se está refrigerando o bien produciendo leche kefirada de nuevo.

Y lo que obtenemos, ¿es kéfir de verdad? Digamos que obtenemos una réplica de la leche kefirada que hemos adquirido, que no es lo mismo que lo obtenido desde un cultivo. Las bacterias y levaduras presentes en la leche kefirada tenderán a reproducirse en la leche transformando la lactosa en ácido láctico. Puesto que el kéfir es una asociación compleja de más de media docena de bacterias y levaduras es difícil que todas ellas se reproduzcan de la misma manera con nuestra preparación 'básica'. Digamos que se trata de una fermentación láctica muy próxima al kéfir. Otra diferencia básica es que se trata de una bebida carbonatada de forma natural y con un nivel inapreciable de alcohol, efecto de la presencia de la levadura. Esto también ocurre con el kéfir industrial pero tanto el gas como el alcohol se tienden a eliminar puesto que nutritivamente hablando no aportan nada y distorsionan la imagen que el cliente habitual tiene sobre los productos lácticos.

¿Y qué leche debemos emplear? Cualquiera. Cualquier leche de leche o vaca que contenga lactosa es susceptible de ser empleada en este kefirización sobre un producto industrial. Si nos importa conservar la línea podemos emplear leche semi o directamente desnatada. Si queremos un kéfir rico en grasas os recomiendo leche fresca mientras que la normal entera uperisada también es apta. Lo único importante es que la leche contenga lactosa y eso suele ser lo habitual, a menos que en determinadas circunstacias se le haya extraído para hacerla apta a personas alérgicas a la lactosa.

Y, ¿cuántas veces puedes re-kefirizar leche de esta manera? En principio no hay límite. 10, 100, 1000, las que querais mientras el calor ni el frio sea excesivo la labor de las bacterias y levaduras continuará de forma indefinida. Es importante indicar que nunca debeis mantener la botella sin refrigerar más de 24 horas - y de hecho con 12 horas suele ser más que suficiente - o el resultado será demasiado ácido para ser consumido. Transcurrido ese periodo de tiempo lo refrigerais en la parte superior del frigorífico y la kefirización cesará.

También conviene indicar que hay que ser muy escrupuloso a la hora de manipular los envases del kéfir para evitar contaminaciones indeseadas. Al menos una vez por semana lavaremos a conciencia las botellas con agua hirviendo y queda en manos de cada uno proceder al hervido de la leche antes de su empleo, algo más que recomendable en el caso de la leche denominada como 'fresca'.

Vamos a hablar de un producto que sigue siendo "confuso" para muchos. Algunos creen que es una bebida, otros un tipo de yogur, un producto vegetariano o incluso una medicina. De todo ello hay un poco, aunque también algo de mito e incluso incapacidad por parte de quién más lo defiende para explicar por qué el kefir es tan bueno.
Vamos a ir paso a paso en este primer artículo que le vamos a dedicar. Es una aproximación "básica" y por tanto puede ser obviada por aquellos que ya conocen el kefir.

El kefir es un producto que junto a otros muchos - el kamut, seitán, tofu etc - ha sido captado de forma exclusivista por movimientos vegetarianos o naturalistas
apartándolo del consumo alimentario habitual. Esto es comprensible pero lamentable porque el kefir DEBERÍA ser consumido de forma regular por todo el mundo sea cual sean nuestros hábitos alimenticios. El kefir se conoce desde hace miles de años. Es difícil precisar el origen exacto pero probablemente proceda del centro de Asia. Por alguna razón el kefir se mejoró, cultivo tras cultivo, en la zona del Caúcaso de manera que se considera esta región el epicentro del consumo mundial. El kefir se ha consumido en la zona desde hace al menos 5000 años si bien tal y como lo conocemos en la actualidad probablemente se trate de cultivos obtenidos al lindar del siglo VII. Pero, ¿qué es exactamente el kefir? El kefir es una asociación de bacterias y levaduras no patógenas que se muestran en forma de racimos blandos parecidos a la coliflor. Mas que no patógenas cabría decir que se trata de levaduras y bacterias beneficiosas para el organismo. Las bacterias que forman el kefir son , aparte de las que forman el yogur, otras como la Lactobacillus Caucasus directamente responsable de una buena parte de la bondad del producto. Existen varias diferencias fundamentales entre el kefir y el yogur. En primer lugar, intervienen más bacterias en la elaboración del kefir que en la obtención del yogur. Esto es importante porque su efecto es más duradero a nivel intestinal que el provocado por las bacterias del yogur. Se puede decir que el kefir 'coloniza' el
intestino mientras que el yogur, 'lo visita'. En segundo lugar el tipo de fermentación es diferente. En el yogur las bacterias convierten la lactosa - el azúcar
de la leche - en ácido láctico. En cambio en el kefir se produce una fermentación lacto-alcohólica debido a la presencia de la levadura. La levadura
es un hongo microscópico que generalmente se alimenta del azúcar del producto base para fermentarlo. El resultado de dicha fermentación es otro producto
de características diferentes y diversos subproductos que pueden llegar a ser importantes en el resultado final o simplemente desechables.
Tomemos por ejemplo el pan. La masa de harina y agua fermenta gracias a la ayuda de la levadura. El resultado es que se genera gas que hincha el pan, y por tanto
es deseable, mientras que también se genera alcohol que no es deseable y se elimina al hornear. Sí, en efecto, el pan nuestro de cada día antes de hornearse tiene un porcentaje de alcohol. Por esta razón el 'kefirado' de un producto base - sea leche, agua o té - contendrá gas y unos porcentajes bajos de alcohol.
Aparte de las bacterias beneficiosas el kefir contiene minerales y aminoácidos esenciales. Proporciona magnesio, potasio, calcio y fósforo, además de diversas
vitaminas y su efecto es bien conocido a la hora de regular el tránsito intestinal, el reforzamiento de los procesos inmunológicos y en general un efecto
beneficioso para nuestra salud.
Naturalmente que existen muchos alimentos con propiedades similares, pero también es cierto que es difícil encontrar un alimento que reuna tantas
propiedades de forma simultánea y que sobretodo sea prácticamente 100% asimilable por el cuerpo humano. De hecho las comunidades del Caúcaso que han consumido kefir en abundancia desde tiempos remotos presentan records de longevidad. Probablemente este hecho no sea mérito único del kefir pero probablemente ayuda.
El kefir se encuentra formando cultivos que toman una forma parecida a los ramos de la coliflor. Con estos ramos se puede 'kefirar' la leche. El resultado
es algo parecido al yogur, resultado de la obtención del ácido láctico a partir de la lactosa. El ácido láctico es quien nos trae al recuerdo el yogur, ya que es
el responsable de su sabor y textura en gran medida. Hay otros tipos de kefir como son el de agua y el de té. El kefirado del agua obtiene una especie de
limonada ligeramente gaseosa y el de té recuerda a una tisana. Me referiré exclusivamente al kefir de leche.
El kefir de leche se puede obtener de dos maneras : introduciendo el cultivo de kefir (los ramos de coliflor que ya hemos mencionado) o comprándolo en cualquier
supermercado. Supongo que ante la segunda afirmación más de un purista se ha llevado las manos a la cabeza. Entre los entendidos se afirma que es imposible
disponer de un kefir industrial por la alta inestabilidad de las cepas. Esto es en parte cierto pero según mi experiencia los productos industriales del kefir
no son mucho peores que los industriales del yogur. Es más, me atrevo a decir que no todas las cepas que circulan para hacerse el kefir en el hogar son de
la misma calidad y ni siquiera contienen las mismas bacterias. En efecto, por una ley no escrita las cepas o nódulos se intercambian o ceden pero no se suelen
vender. Cuando el nódulo que tienes en casa crece en demasía es habitual cederlo a otra persona para que pueda continuar el cultivo. También se afirma que
todos los nódulos existentes en el Mundo proceden de una primera cepa obtenida clandestinamente en Rusia a primeros del siglo XX,historia que pongo en duda.
Cualquier químico o farmacéutico podría 'construir' nódulos simplemente agregando las bacterias y levaduras necesaria, haciéndolas circular sin problemas. Lo cierto es que
El kefirado suave de la leche obtiene una bebida que recuerda vagamente al yogur líquido y es laxante. Los kefirados más fuertes obtienen un producto de sabor muy fuerte y más próximo a la textura del yogur.

En próximas entradas hablaremos de la forma de obtener kefir en casa y de su empleo en la cocina, finalizando con consejo dietéticos acerca de su uso.

Tal vez me haya pasado sólo a mi, pero no es la primera vez que pierdo un cuarto de hora en el expositorio refrigerado de los lácteos buscando un, y perdonad la expresión, puto y simple yogur. Yogures descremados, con frutas, con sabor a frutas, de soja, con aditivos añadidos, líquidos, yogurines. Estanterías repletas de una orgía de color donde hay que leer la letra pequeña de las etiquetas como si de un contrato tramposo se tratara. Pero antes de entender los detalles de la 'ingeniería alimentaria' debemos saber qué es en realidad el yogur.

El yogur es leche fermentada de forma natural gracias a la acción de la asociación de dos cepas bacterianas : el Streptococcus termophilus y el Lactobacillus bulgaricus. Se añade un 4% de estas bacterias a la leche y voilà, tenemos yogur. La acción de las bacterias es compleja pero resumiendo se puede decir que emplean la lactosa de la leche - el azúcar propio de la misma - para generar ácido láctico. El ácido láctico es el responsable de la textura y sabor del yogur. Las bacterias, una vez han realizado su labor, no mueren. Permanecen en el yogur porque interesa consumirlas para que 'colonicen' nuestro intestino por las implicaciones positivas que ese hecho conlleva. Si las eliminamos no notaremos nada a nivel de sabor pero no se podría decir que es yogur. Aunque creo que la actual ley permite emplear el término yogur con los productos que han eliminado las bacterias productoras de ácido láctico hasta hace bien poco se empleaba el eufemismo 'postre lácteo'. ¿Y por qué queremos eliminar las cepas bacterianas si son beneficiosas para la salud? Por el vil dinero. Si nosotros cogemos el yogur y lo pasteurizamos matamos todas las bacterias, buenas y malas. El resultado se puede distribuir en camiones no refrigerados y colocarlos en estanterías comunes. Esto abarata el coste sensiblemente.

Otros productos no son yogur aunque lo parezcan. Por ejemplo, algunos 'yogures líquidos' no son mas que leche fermentada a la que se ha añadido algún aditivo que puede ser tanto una bacteria como un complemento dietético. Supongamos que queremos promocionar un producto que baja la concentración de colesterol en la sangre. Cogemos ácido omega3 procedente de pescado por un lado y lo añadimos a leche fermentada. Tenemos un producto similar a un yogur con omega3. ¿Por qué se hace esto? De nuevo por dinero. En primer lugar es un producto de entrada engañoso. Probablemente haya más ácido omega3 en medio kilo de boquerones que en una botellita de 'yogur' bebible con omega 3 pero evidentemente nadie promociona la materia prima, si exceptuamos el FROM y cuatro altruistas. Las empresas alimentarias ven en estos productos un filón que explotan con fuertes campañas de marketing. Esto ocurre porque favorecen el miedo del usuario a cometer incorrecciones alimentarias y de forma inconsciente le dicen : "haces muchas cosas mal, comes a deshoras, comes muy mal, pero si te tomas esta botellita ya verás que bien te sientes. Con ellas borrarás todo lo que haces mal y ya puedes seguir metiéndote entre pecho y espalda los entrecote de 250 gramos que aquí no pasa nada". ¿Y por qué asociarlo con el yogur? El sabor del yogur ya está plenamente asimilado por el consumidor. Mi abuela, que nació el 1917, se refería al yogur que conoció en la posguerra como 'leche podrida' y al decirlo arrugaba el ceño ante el horror que le provocaba. Si se hubiera lanzado un omega3 con yogur en la posguerra española el fracaso habría sido absoluto. Además, sutilmente se asocia con un producto que todas las madres ya saben que es beneficioso para nuestra salud.

Otras etiquetas de productos mixtos o adicionados rayan en lo ridículo. Desde aquel yogur que se mostraba como fuente de ácido fólico - el proceso de fermentación ya produce de forma normal una concentración de ácido fólico - o los que ofrecen un plus de calcio - ¿para qué si no presentamos déficit del mismo? El cuerpo humano es suficientemente inteligente para tomar lo que necesita en cada momento, ni más ni menos -.

Luego están los bebibles que incorporan bacterias que no son comunes en la producción de yogur. Concretamente me refiero a Actimel y otros sucedáneos. El actimel contiene Streptococcus termophilus y el Lactobacillus bulgaricus

Por tanto el actimel es un yogur (aunque me queda por saber si la concentración de los mismos es la estandard del yogur convencional). La gran diferencia del actimel es la adición de Lactobacillus casei immunitas que es propiedad de la casa Danone. Teóricamente, así lo alega la propietaria, esta bacteria aumenta las defensas de quienes la consumen estimulando el crecimiento de las células que recubren el intestino. Hay una gran controversia sobre la verdadera bondad de la bacteria de Danone aunque en ningún caso nadie ha dicho, mas que en bulos propagados a través de spam, que sea nociva para la salud. Naturalmente al yogur puedes añadirle cualquier bacteria no patógena aunque no intervenga en el proceso de la fermentación. Cabe luego ver si su acción sobre el cuerpo humano es el adecuado o simplemente neutra.

Hace poco una madre me argumentaba que daba yogur cada día a sus hijos y, en concreto, un Petit Suisse. Lamenté sacarla de su error : el Petit Suisse es un queso, no un yogur. No se le está dando nada malo a la criaturas, pero no es yogur y no se le puede pedir ninguno de los beneficios del yogur. Como tampoco se lo pediríamos a un flan.

Mi mensaje es claro : rechazad cualquier producto con aditivos y sobretodo los que indican acciones directas sobre asuntos tan delicados como el colesterol. Espero que un día alguien presente una denuncia sobre alguno de estos productos milagro sorprendido por haber sufrido un infarto de miocardio, a ver si a partir de una indemnización descomunal desaparece la fantasía de las etiquetas. Que no le echen más calcio del que estrictamente lleva la leche, ni mas vitaminas que el cuerpo no asimilará. Y eso sí : huid como de la peste de aquellos productos que se anuncien machaconamente. Son con toda seguridad los más inútiles de todos, criaturas de un departamento de marketing ocioso.

Para mí como únicos productos con cualidades demostradas sólo están el yogur y el kéfir y luego hay postres lácteos que evidentemente aportan su poquito de alimento, su hierro, su calcio, sus proteínas, pero principalmente un chorro de satisfacciones asl paladar sin más.

A pesar de lo que el nombre indica, la dieta mediterránea no es seguida de forma regular por todos los paises bañados por este mar ni tampoco se circunscribe a la zona geográfica que lo delimita. Los paises árabes de la cuenca mediterránea no siguen una dieta mediterránea en el sentido estricto de la misma mientras que Portugal, pais totalmente Atlántico, sí que puede considerarse como mediterráneo en cuanto a su gastronomía. Hay gastronomías de transición, como la francesa, o desarrolladas en su totalidad dentro de este marco como la catalana. Por tanto es preciso definir claramente este concepto :

• Existe un consumo diario de verduras, ensaladas, vino tinto, pescado, cereales, pan, fruta y una moderada ingestión de leche y sus derivados así como de carne.Se emplea prácticamente siempre el aceite de oliva en detrimento de otras grasas animales o vegetales, tanto para cocinar como para sazonar.
• Hay un consumo bajo de grasas saturadas como las que llevan la mantequilla, el chocolate o el salmón. En cambio el consumo de grasas monoinsaturadas como las del aceite de oliva es elevado. Está claramente demostrados que las grasas saturadas son perjudiciales para el corazón mientras que las monoinsaturadas son muy beneficiosas al disminuir el nivel de colesterol de la sangre.
• El consumo de pescado con alto contenido en ácido omega-3 es muy elevado, por encima de las especies que no son portadoras del mismo. De nuevo el omega-3 es un factor importante en la prevención de las enfermedades cardiovasculares.
• El consumo de vino tinto realizado de forma moderada es muy recomendable por la presencia de flavonoides en el mismo, substancias altamente recomendables para la lucha contra el cáncer, aparte de favorecer de nuevo los efectos beneficiosos para el corazón.
• El consumo de vegetales, tanto en forma cruda en las ensaladas como cocinados aporta vitaminas y fibra, además de elementos nutrosanitarios de primer orden.
• El relativamente bajo consumo de lácteos se compensa con la ingesta de yogur y queso, de manera que el aporte de calcio es superior a otras dietas si consideramos la cantidad que se recibe a través de los vegetales.
• Las carnes más consumidas en la dieta mediterránea son las llamadas blancas, que comprenden principalmente el pollo, el pavo y el conejo, así como otras que debido a la edad del animal, a la pieza elegida o a su alimentación , puede clasificarse como blanca, caso del cordero y el cerdo. Lo que no hay duda es que la carne roja correspondería al ganado vacuno, el caballo, piezas de caza y vísceras. Si bien ambas tienen propiedades positivas, es bien conocido que las carnes rojas tienen un impacto negativo sobre la incidencia de cáncer y las enfermedades coronarias.
• La ingesta de dulces, pasteles y todo tipo de repostería es bastante escasa y se concentra en las festividades. Lo más habitual es que el postre se componga de piezas de fruta fresca.
• Muchas recetas se preparan con un sofrito que otorga sabor y aporta nutrientes. El sofrito como tal no existe en otras cocinas del Mundo.
• La cocina mediterránea deriva claramente de los productos hortofrutículas existentes en la zona. Así solamente donde tengamos cultivo de vidy olivos será posible este tipo de dieta. Esto ocurre en realidad en una estrecha franja de ambos hemisferios y que el en Norte engloba totalmente el mar Mediterráneo, sur de Estados Unidos y California (otras zonas de la misma latitud al no disponer de un sistema regulador de la temperatura como es el mar no han desarrollado estaciones suaves como las mediterráneas). En el hemisferio Sur el clima mediterráneo se da en Sudáfrica.

Existe además una paradoja al comparar el consumo de grasas entre un país que sigue la dieta mediterránea y otro que no lo hace. En muchos casos el consumo por persona es claramente más elevado en los paises de alimentación mediterránea y todo ello enfrentado a unas estadísticas más bajas de mortandad debido a enfermedades del corazón o cáncer. Esta paradoja se atribuye al consumo de aceite de oliva, vino y omega-3, así o en cualquier orden. Ello significaría que el exceso en el consumo de grasas viene compensado por la ingesta de grasas mononinsaturadas y los flavonoides del vino.

A nivel gastronómico se consideran áreas de dieta mediterránea las formadas por la cocina italiana, griega, española, catalana, chipriota, portuguesa, libanesa, marroquí, palestina, maltesa, francesa (la costa sur), turca (la costa del mar Egeo y el Mediterráneo), la egipcia y la sefardita, ya sea en Israel o el Magreb.Las zonas de transición serían todas las cocinas de los Balcanes, la israelí, la francesa, la de california y la francesa.

Y un ingrediente importante e intangible de la dieta mediterránea es el saber vivir bien, un factor de felicidad que parece darse en mayor abundancia en esta zona.