http://lacomunidad.elpais.com/cocinamediterranea/2008/5/27/estrenimiento-y-alimentacion 2008-07-22T23:56:30+02:00 2008-05-27T10:00:32+02:00 xavier http://lacomunidad.elpais.com/usuarios/xavier <DIV><IMG id=BLOGGER_PHOTO_ID_5156375688762008450 style="FLOAT: left; MARGIN: 0px 10px 10px 0px; CURSOR: hand" alt="" src="http://bp1.blogger.com/_0ekp2fmR6Vw/R48gXokeo4I/AAAAAAAAArI/yXXkpT3_XIo/s200/kiwi.jpg" border=0>El estreñimiento es una importante molestia que sufre un elevado porcentaje de la población. Si la patología ha sido diagnosticada de forma adecuada por un facultativo y en ella se indican causas alimentarias, esta entrada de blog puede ser de utilidad.</p> <DIV> <DIV align=justify>El estreñimiento causado por carencias en la dieta está directamente relacionado con la ingestión insuficiente de fibra. La fibra dietética está presente únicamente en los vegetales y no puede ser digerida por el ser humano. Esto no significa que no sea útil. Uno de sus principales beneficios es aumentar el volumen y consistencia de las heces facilitando el tránsito intestinal. Es recomendable ingerir alrededor de 30 gramos de fibra al día. Los mayores aportes de fibra lo proporcionan las frutas, los frutos secos, las frutas desecadas, las verduras, los cereales integrales y las legumbres. Un primer hábito a adquirir es substituir el postre lácteo por una fruta. Las más recomendables son los frutos del bosque con casi 10 gramos por de fibra por cada 100 gramos de pulpa, las naranjas que aportan unos 8 gramos de fibra por cada 100 gramos y el kiwi. Si estas frutas no son de vuestro agrado incluir cualquier otra que proporcionará algo menos de 2 gramos por cada 100 gramos de carne, de promedio.<A href="http://bp3.blogger.com/_0ekp2fmR6Vw/R48goIkeo5I/AAAAAAAAArQ/PeA28a_RHLc/s1600-h/frutasbosque.jpg"><IMG id=BLOGGER_PHOTO_ID_5156375972229850002 style="FLOAT: right; MARGIN: 0px 0px 10px 10px; CURSOR: hand" alt="" src="http://bp3.blogger.com/_0ekp2fmR6Vw/R48goIkeo5I/AAAAAAAAArQ/PeA28a_RHLc/s200/frutasbosque.jpg" border=0></A></DIV> <DIV align=justify>Si preferís el zumo a la fruta, bebed el zumo de la naranja sin filtrar, con toda la pulpa posible para así aprovechar la mayor cantidad de fibra posible.</DIV> <p><A href="http://bp0.blogger.com/_0ekp2fmR6Vw/R48hmYkeo6I/AAAAAAAAArY/Ox3IegmyAaE/s1600-h/ciruelassecas.jpg"><IMG id=BLOGGER_PHOTO_ID_5156377041676706722 style="FLOAT: left; MARGIN: 0px 10px 10px 0px; CURSOR: hand" alt="" src="http://bp0.blogger.com/_0ekp2fmR6Vw/R48hmYkeo6I/AAAAAAAAArY/Ox3IegmyAaE/s200/ciruelassecas.jpg" border=0></A> <DIV align=justify>Otra pauta saludable que se debe adquirir es la inclusión de verdura en la dieta de forma diaria y de legumbres al menos tres veces por semana. La verdura más eficaz es la alcachofa mientras que un plato de legumbres - lentejas, por ejemplo - aportan casi 10 gramos de fibra.</DIV> <DIV align=justify>Optad siempre por las versiones integrales de la pasta - macarrones, espaguetti etc - y del pan, galletas, bastoncitos etc. Es un simple cambio de hábito ya que no son más caros y además son fáciles de conseguir.</DIV> <DIV align=justify>Para tratamientos de choque, cuando el problema está ahí y se debe solucionar ya, lo mejor es consumir frutos secos y fruta desecada, especialmente ciruela. Unos 100 gramos de ciruela desecada significan 15 gramos de fibra mientras que 100 gramos de piñones son alrededor de 12 gramos. Este tratamiento es únicamente de choque porque se trata de alimentos hipercalóricos y no se debe abusar de ellos. Conviene destacar que a veces el efecto positivo de un alimento lo destruimos añadiendo ingredientes que nos perjudican en otros ámbitos. Por ejemplo comer lentejas es positivo a nivel fibra pero si añadimos un hueso de jamón y chorizo en abundancia no será demasiado cardiosaludable.</DIV> <DIV>Una buena dieta, tanto si buscamos fibra como si no, podría ser :</DIV> <DIV></DIV> <DIV><STRONG>Desayuno :</STRONG></DIV> <DIV></DIV> <DIV>Un plato de cereales integrales con frutos rojos y leche o yogur</DIV> <DIV>Vaso de zumo de naranja recién exprimido con pulpa</DIV> <DIV></DIV> <DIV><STRONG>Media mañana :</STRONG></DIV> <DIV></DIV> <DIV>Bocadillo de pan integral con cualquier embutido</DIV> <DIV></DIV> <DIV><STRONG>Comida :</STRONG></DIV> <DIV></DIV> <DIV>Plato de lentejas</DIV> <DIV>Carne o pollo con guarnición de verduras</DIV> <DIV>Pan integral</DIV> <DIV>Un kiwi de postre</DIV> <DIV></DIV> <DIV><STRONG>Cena :</STRONG></DIV> <DIV></DIV> <DIV>Plato de verdura (espinacas, acelgas, brécol etc)</DIV> <DIV>Pescado azul</DIV> <DIV>Postre lácteo (yogur)</DIV> <DIV></DIV> <DIV align=justify>Respecto a los alimentos que indican que incorporan fibra adicionada no soy muy partidario de los mismos ya que reflejan deficiencias en la variedad de alimentos que consumimos fácilmente subsanable de forma natural. Lo mismo digo de los complementos ricos en fibra que deberían además ser supervisados por profesionales.</DIV> <DIV align=justify>El estreñimiento dietético se arregla con cambio de hábitos y a medio-largo plazo, no por medio de soluciones mágicas.</DIV> </DIV> </DIV> http://lacomunidad.elpais.com/cocinavegetariana/2008/1/29/una-dieta-saludable 2008-06-11T20:36:38+02:00 2008-01-29T22:44:46+01:00 Juan de Dios Salinas http://lacomunidad.elpais.com/usuarios/juandesal <p><IMG class=imgizqda id=img_0 style="WIDTH: 538px; HEIGHT: 175px" height=171 src="http://lacomunidad.elpais.com/blogfiles/cocinavegetariana/huerta.jpg" width=520>Cuando decidimos hacer una dieta saludable, y en especial la vegetariana, debemos de saber que la variedad no solo es la sal de la vida, también es el camino hacia la salud. Todos los estudios que se han efectuado sobre dietas y alimentación vegetariana han demostrado que no hay ningún inconveniente en obtener todos y cada uno de los ingredientes que el cuerpo necesita siempre y cuando se ingiera una gran variedad de alimentos.</p> <p>Podemos dividir estos grupos de alimentos en cuatro grandes grupos:</p> <p>- Cereales y granos<br /> - Legumbres<br /> - Semillas y frutos secos<br /> - Frutas y verduras<br /> - Derivados de la soja y/o lácteos</p> <p>¿Os imagináis la gran cantidad de alimentos que podemos incluir en estos grupos y las combinaciones que se pueden hacer entre ellos? Entonces comprenderemos las ventajas de una alimentación vegetariana, eliminando así de nuestras dietas los alimentos animales.</p> <p><STRONG>La alternativa más saludable</STRONG><br /> Preparar una alimentación saludable vegetariana no es más difícil que cocinar para aquellas personas que lo hacen con carne. Solamente es cuestión de acostumbrarse y saber combinar los nutrientes necesarios para que nuestro organismo no carezca de ninguno. </p> <p>Hoy en día cada vez es más frecuente llevar una vida sana y saludable y cada vez es mayor la información que desde los medios de comunicación se hacen eco de este tipo de noticias, yoga, tai-chi, pilates, meditación, salidas al aire libre, spas, balnearios, ayurveda, macrobiótica, biológico, ecológico etc.</p> <p>Referente a la alimentación cada vez es más frecuente encontrarnos con restaurantes que ofrecen platos vegetarianos, esto se debe en parte a la conciencia de dieta sana y a la globalización en cuanto a países que gran parte de su dieta se basa en la cocina vegetariana como la hindú entre otras.</p> <p>Los vegetarianos evitan la carne, el pescado y las aves de corral. Aquellos que incluyen productos lácteos y huevos en su dieta, reciben el nombre de ovo- lacto vegetarianos. Los vegetarianos puros, o “veganos” no comen carne, pescado, aves de corral, huevos ni productos lácteos. Si bien existe una considerable ventaja en el patrón de la dieta lacto-ovo vegetariana, las dietas “veganas” son las más saludables, ya que reducen el riesgo de un amplio rango de enfermedades.</p> <p><STRONG>Las claves de una buena nutrición</STRONG><br /> Para asegurarnos de que nuestra dieta sea sana, es útil conocer unos conocimientos sobre nutrición: Las vitaminas y los minerales necesarios y donde encontrarlos. No es preciso convertirse en un experto en nutrición, basta con hacer comidas variadas y lo demás vendrá por si solo. Si que es importante tener en cuentas que personas con algún tipo de problema como hipertensión, colesterol, diabéticos, celiacos etc. deben de seguir las recomendaciones de su médico o nutricionista, aunque la dieta vegetariana es muy saludable es posible que algunos alimentos requieran de un ajuste para ellos.</p> <p><STRONG>Hierro. <A id=link_1 title=http://www.cocinavegetal.com/?p=83 href="http://www.cocinavegetal.com/?p=83">(+info)<br /> </A></STRONG>El Hierro es necesario para la formación de la sangre y también para el crecimiento de los niños, para tener un buen sistema inmunitario y para la producción de energía.</p> <p><EM>Fuentes de hierro:<br /> </EM>Los cereales para el desayuno enriquecidos con hierro, las semillas de sésamo y las pipas de girasol.<br /> Casi todos los tipos de frutos secos, la mantequilla de cacahuete<br /> Lentejas, garbanzos, hummus<br /> Soja, alubias rojas<br /> El salvado y el germen de trigo<br /> Higos, uvas, albaricoques,etc</p> <p><STRONG>Calcio <A id=link_2 title=http://www.cocinavegetal.com/?p=84 href="http://www.cocinavegetal.com/?p=84"><STRONG>(+info)</STRONG><br /> </A></STRONG>El calcio es esencial para tener huesos y dientes sanos, así como para la función nerviosa y muscular y coagulación de la sangre.</p> <p><EM>Fuentes de calcio</EM>:<br /> La Leche animal y leche de soja.<br /> Verduras de hoja verde (En especial el brécol)<br /> Higos, semillas de sésamo y el tahini.</p> <p><STRONG>Proteinas<br /> </STRONG>Las proteínas son necesarias para el crecimiento celular, el mantenimiento de los tejidos y para ayudar a proteger al cuerpo de las infecciones.</p> <p><EM>Fuentes de proteinas:</EM><br /> Granos y cereales<br /> Tofu<br /> Mantequilla de cacahuete<br /> Frutos secos<br /> Semillas y legumbres<br /> Huevos y yogur</p> <p><STRONG>Grasas</STRONG><br /> La mayor parte de las grasas saturadas son de origen animal. Se trata de elegir las grasas poli-saturadas que son las buenas para la salud (frutos secos, granos y semillas) y las monoinsaturadas (aguacate, aceite de oliva).<br /> Se cree que las grasas poli-insaturadas (omega3 y omega6) protegen al organismo de las enfermedades cardiacas.</p> <p><EM>Fuentes de grasas:</EM><br /> <EM>Omega 6</EM>: presentes en aceite de sésamo,girasol y alazor<br /> <EM>Omega 3</EM>: presentes en los aceites de lino, de colza, de oliva, frutos secos y verduras de hoja verde.</p> <p><STRONG>Fibra e hidratos de carbono</STRONG><br /> La fibra mantiene la regularidad del tráfico intestinal y los hidratos de carbono son nuestra principal fuente de energía.</p> <p><EM>Fuentes de fibra:<br /> </EM>Cereales, productos integrales, judías y garbanzos, espinacas, patatas<br /> Fuentes de hidratos de carbono o carbohidratos:<br /> Los panes, las pastas, las patatas, las legumbres y los platanos.</p> <p><STRONG>Vitaminas:</STRONG><br /> Una dieta vegetariana variada y sana aporta la mayor parte de vitaminas que nuestro organismo necesita, a excepción en ocasiones de la B2 y la B12.</p> <p>+info:<A id=link_0 title=http://www.cocinavegetal.com href="http://www.cocinavegetal.com/">www.cocinavegetal.com</A></p>